Pisanie ekspresywne to metoda polegająca na swobodnym zapisywaniu myśli, emocji i doświadczeń związanych z trudną, stresującą lub ważną sytuacją życiową. Nie chodzi w niej o piękny styl, poprawność językową czy tworzenie przemyślanego tekstu. Najważniejsza jest szczerość. Można zapisywać to, co w danym momencie czujemy i myślimy: czego się boimy, co nas złości, smuci lub przytłacza, jakie znaczenie nadajemy swoim doświadczeniom, jak czuje się nasze ciało i co nam pokazuje w związku z przeżywanymi doświadczeniami.
Przelanie myśli na papier może być sposobem na ich uporządkowanie i nazwanie. To, co wcześniej krążyło w głowie jako niejasne napięcie, lęk czy natłok myśli, zaczyna przybierać konkretną formę. Dzięki temu czasem łatwiej spojrzeć na własną sytuację z pewnego dystansu i z innej perspektywy, zobaczyć rozwiązania, które w natłoku emocji nie były widoczne.
Co na ten temat mówią badania?
Badania nad pisaniem ekspresywnym prowadzone są od wielu lat. Sugerują, że opisywanie własnych przeżyć może u części osób poprawiać samopoczucie, pomagać w porządkowaniu emocji i radzeniu sobie ze stresem. W niektórych badaniach obserwowano również poprawę wybranych parametrów zdrowotnych czy zmniejszenie częstotliwości korzystania z opieki medycznej.
Naukowcy interesują się także tym, czy nie tylko samo opisanie własnej historii, lecz także spojrzenie na nią na nowo i nadanie jej innego znaczenia, może wpływać na nasze zachowanie i dobrostan. Koncepcja ta opiera się na założeniu, że każdy z nas tworzy pewną osobistą narrację – historię o sobie i swoim życiu, która wpływa na sposób, w jaki postrzegamy rzeczywistość. Czasem jednak nasz wewnętrzny głos staje się bardzo krytyczny, skupia się przede wszystkim na zagrożeniach albo utrwala przekonania, które nie pokazują całego obrazu sytuacji.
Psycholog Timothy D. Wilson, autor książki Redirect: Changing the Stories We Live By, uważa że choć pisanie nie rozwiązuje każdego problemu, zdecydowanie może pomagać ludziom radzić sobie z trudnościami. „Pisanie zmusza ludzi do ponownej interpretacji tego, co ich niepokoi, i do odnalezienia w tym nowego znaczenia”.
Pisanie ekspresywne w chorobie nowotworowej
Choroba nowotworowa wiąże się z ogromnym obciążeniem emocjonalnym. Diagnoza, leczenie, niepewność, zmiany w ciele, w codziennym funkcjonowaniu, relacjach mogą wywoływać lęk, smutek, złość czy poczucie utraty kontroli. Nie zawsze łatwo o tym mówić.
Dlatego naukowcy zaczęli sprawdzać, czy pisanie ekspresywne może być jedną z prostych metod wspierających osoby chorujące onkologicznie.
W randomizowanym badaniu klinicznym opublikowanym w Journal of Clinical Oncology badano pacjentów z rakiem nerki. Uczestnicy kilkukrotnie opisywali swoje najgłębsze myśli i emocje związane z chorobą. Wyniki sugerowały, że taka forma pisania może wiązać się ze zmniejszeniem niektórych objawów związanych z chorobą oraz poprawą funkcjonowania fizycznego.
Inne badania dotyczyły m.in. osób z nowotworami głowy i szyi poddawanych radioterapii. W przypadku tych pacjentów pisanie może mieć dodatkową zaletę – choroba i leczenie niekiedy utrudniają mówienie, jedzenie i komunikację. Pisemne wyrażanie emocji może więc stanowić alternatywną formę opowiadania o swoim doświadczeniu. W badaniach obserwowano m.in. możliwe korzyści dotyczące lęku, objawów depresyjnych oraz jakości snu.
Szerszy przegląd badań opublikowany w Supportive Care in Cancer objął 34 badania z udziałem 4316 osób, w tym 31 randomizowanych badań kontrolowanych. Większość dotyczyła kobiet z rakiem piersi, ale analizowano również inne rodzaje nowotworów oraz pacjentów objętych opieką paliatywną. Autorzy odnotowali korzystne zmiany między innymi w zakresie zmęczenia, niektórych aspektów nastroju oraz fizycznego wymiaru jakości życia.
Jednocześnie wyniki badań nie są jednakowe. Nie każda osoba odczuje poprawę i nie we wszystkich badaniach obserwowano wyraźne efekty. Potrzebne są dalsze, wysokiej jakości badania, aby lepiej określić komu i w jakich sytuacjach pisanie ekspresywne może pomagać najbardziej.
Dlatego warto traktować je jako prostą i łatwo dostępną formę wspierającą radzenie sobie z emocjami, a nie jako metodę leczenia czy zamiennik profesjonalnej pomocy psychologicznej lub psychoonkologicznej.
Jak to zrobić?
Nie potrzeba specjalnego zeszytu, aplikacji ani żadnego przygotowania. Wystarczy kartka i coś do pisania.
Przez około 15 – 20 minut, przez 3 – 4 kolejne dni lub podczas kilku oddzielnych sesji spróbuj pisać bez większych przerw o doświadczeniu, które jest dla Ciebie ważne emocjonalnie. Możesz opisywać fakty, ale postaraj się przede wszystkim zwrócić uwagę na swoje wewnętrzne doświadczenie:
Co teraz czuję?
Czego najbardziej się obawiam?
Co jest dla mnie najtrudniejsze?
Co straciłem lub czego mi brakuje?
Co daje mi nadzieję?
Jak choroba zmieniła moje spojrzenie na siebie i życie?
Czego potrzebuję?
Czy dostrzegam w tej sytuacji coś, czego wcześniej nie widziałem?
Nie poprawiaj zdań i nie oceniaj tego, co powstaje. Nie musisz również nikomu pokazywać swoich zapisków. To tekst wyłącznie dla Ciebie.
Po kilku dniach lub tygodniach możesz do niego wrócić i sprawdzić, czy patrzysz na zapisane doświadczenia w taki sam sposób. Czasem już samo zauważenie, że nasze myśli lub emocje się zmieniły, może być wartościowe.
Jeżeli podczas pisania pojawia się bardzo silne napięcie, lęk lub przytłoczenie, nie ma potrzeby zmuszać się do kontynuowania. W takiej sytuacji warto przerwać i – jeśli trudne emocje utrzymują się – porozmawiać z psychologiem, psychoonkologiem lub innym specjalistą.
Źródła:
Randomized Controlled Trial of Expressive Writing for Patients With Renal Cell Carcinoma Kathrin Milbury, Amy Spelman, Christopher Wood, Surena F. Matin, Nizar Tannir, Eric Jonasch, Louis Pisters, Qi Wei, Lorenzo Cohen
The Effect of Expressive Writing on the Experiences of Head and Neck Cancer Patients Undergoing Radiotherapy: A Randomized Controlled Trial, Jiayuan Li, Zhuoran Gao, Siyu Li, Xia Zhong
Systematic review and meta-analysis of the effectiveness of expressive writing disclosure on cancer and palliative care patients’ health-related outcomes, Hammoda Abu-Odah, Jing Jing SU, Mian Wang, David Sheffield & Alex Molassiotis
***
Autorka: Joanna Niewolik
