Lęk, niepokój i stres są naturalnymi reakcjami na trudne, niepewne lub obciążające sytuacje. Czasem jednak utrzymują się przez dłuższy czas i stopniowo stają się stałym elementem codzienności. Mogą odbierać energię, utrudniać odpoczynek, wpływać na relacje i sprawiać, że nawet zwykłe obowiązki zaczynają wydawać się przytłaczające.
Nie zawsze możemy zmienić okoliczności, w których się znajdujemy. Możemy jednak szukać prostych sposobów, które pomagają uspokoić umysł, wrócić do chwili obecnej i odzyskać choć odrobinę poczucia równowagi.
1. Zwolnij
Kiedy świadomie spowalniasz ruchy ciała, dajesz również umysłowi sygnał, że może zwolnić.
Spróbuj wykonywać codzienne czynności spokojniej i uważniej. Podczas spaceru poczuj, jak stopy dotykają podłoża. Pod prysznicem zwróć uwagę na temperaturę wody i krople spływające po skórze. Przygotowując posiłek, zauważ kolory, zapachy i strukturę krojonych warzyw, delektuj się ich smakiem.
Nie chodzi o to, aby wszystko robić bardzo wolno. Wystarczy od czasu do czasu przerwać automatyczny pośpiech i świadomie skupić się na wykonywanej czynności.
2. Zachowaj dystans do wiadomości i mediów społecznościowych
Ciągły napływ informacji może podtrzymywać napięcie i wzmacniać poczucie zagrożenia. Szczególnie silnie działają na nas alarmujące nagłówki, które nie zawsze oddają pełną treść artykułu.
Warto wybierać sprawdzone źródła informacji oraz ograniczyć czas poświęcany na przeglądanie wiadomości i mediów społecznościowych.
3. Wprowadź do dnia stałe elementy
Praktyki uważności uczą akceptowania niepewności. Jednocześnie w trudnych okresach potrzebujemy również przewidywalności – prostych punktów dnia, na których umysł może się oprzeć.
Spróbuj stworzyć codzienną rutynę dopasowaną do swoich potrzeb i możliwości. Może to być półgodzinny spacer, kilka minut medytacji, krótka praktyka oddechowa, regularne pory posiłków albo aromatyczna kąpiel przed snem.
Takie drobne, powtarzalne czynności mogą stać się kotwicą w zmiennej i niepewnej rzeczywistości.
4. Korzystaj ze swoich zmysłów
Kiedy umysł wybiega w przyszłość i tworzy kolejne niepokojące scenariusze, pomocny może być powrót do tego, co dzieje się tu i teraz. Wypróbuj praktykę „trzy razy trzy”. W chwili obecnej zauważ trzy rzeczy, które widzisz, usłysz trzy dźwięki, zwróć uwagę na trzy odczucia płynące z ciała.
Możesz również rozszerzyć ćwiczenie na wszystkie pięć zmysłów: wzrok, słuch, dotyk, węch i smak. Możesz też skupić się tylko na jednym z nich, na przykład przez chwilę słuchaj wszystkich dźwięków dochodzących z otoczenia.
5. Ucisz wewnętrznego krytyka
W trudnych momentach łatwo porównywać się z innymi. Możemy mieć wrażenie, że inni lepiej radzą sobie ze stresem, są bardziej spokojni, silni lub produktywni.
Spróbuj zauważać chwile, w których pojawiają się takie porównania. Delikatnie przypomnij sobie, że każdy człowiek inaczej reaguje na kryzys i dysponuje innymi zasobami. Kiedy pojawi się oceniająca myśl, nazwij ją po prostu: „to porównywanie” albo „to mój wewnętrzny krytyk”. Nie musisz z nią walczyć ani jej rozwijać. Zauważ ją i pozwól jej odejść.
6. Sprawdź fakty
Lęk często sprawia, że możliwość zaczynamy traktować jak pewnik. To, że coś może się wydarzyć, nie oznacza jeszcze, że jest bardzo prawdopodobne.
Kiedy pojawia się niepokojąca myśl, zadaj sobie kilka pytań:
Czy ta myśl jest prawdziwa?
Jak ta myśl wpływa na moje samopoczucie?
Do czego mnie skłania?
Co zrobiłabym/zrobiłbym, gdyby tej myśli nie było?
Takie zatrzymanie pomaga oddzielić fakty od interpretacji i scenariuszy tworzonych przez przestraszony umysł.
7. Spójrz w górę i słuchaj
Jeżeli masz taką możliwość, wyjdź na zewnątrz. Usiądź lub połóż się w bezpiecznym miejscu, spójrz w niebo i przez chwilę po prostu słuchaj. Zauważ ruch chmur, światło, drzewa, śpiew ptaków, szum wiatru albo odgłosy miasta. Nie próbuj w tym czasie niczego naprawiać, analizować ani osiągać. Pozwól sobie przez kilka minut po prostu być.
Kontakt z przyrodą i świadome skierowanie uwagi na otoczenie mogą pomóc przerwać natłok myśli i stworzyć przestrzeń na spokojniejszy oddech.
Znajdź praktykę dla siebie
Wypróbuj te sposoby i obserwuj, które z nich przynoszą Ci największe ukojenie. Możesz korzystać z nich w szczególnie trudnych momentach albo stopniowo włączać je do swojej codziennej rutyny. Połącz je ze świadomym oddechem i praktyką uważności. Uważność i spokojny, świadomy oddech nie usuwają przyczyn stresu ani lęku, ale mogą pomóc zmniejszyć fizjologiczne i psychiczne pobudzenie, odzyskać kontakt z chwilą obecną oraz łagodniej przechodzić przez trudne emocje.
Pamiętaj również, że przedłużający się lub bardzo nasilony lęk nie jest oznaką słabości. Jeżeli niepokój utrudnia Ci sen, pracę, relacje lub codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z psychologiem, psychoterapeutą albo lekarzem.
Opracowano na podstawie materiału E. Goldsteina „7 Ways to Ease Your Anxious Mind”.
***
Autorka: Joanna Niewolik
