Są kwintesencją lata, a bogactwo ich smaków i kolorów sprawia, że każdy znajdzie swój ulubiony owoc. Oczekiwanie na pierwsze truskawki to często wspomnienie z dzieciństwa kojarzone z początkiem wakacji. Letnie wyprawy do lasu to zapach i smak poziomek czy jagód. Wakacyjne miesiące obfitują w maliny, jeżyny, porzeczki i agrest. Jesień to czas aronii i żurawiny.

Owoce jagodowe są elementem diety człowieka od czasów prehistorycznych. Nasi praprzodkowie zbierali dziko rosnące owoce jagodowe, wykorzystując ich dostępność i wartość odżywczą. W starożytnych cywilizacjach owoce jagodowe były cenione za ich właściwości lecznicze i kulinarne. Średniowieczni mnisi i zakonnice uprawiali je w ogrodach klasztornych, a owoce były wykorzystywane w kuchni i medycynie. Wraz z rozwojem rolnictwa i hodowli roślin, pojawiły się nowe odmiany i sposoby przetwarzania sprawiając, że dostępne są cały rok.

Ta grupa owoców ceniona jest nie tylko za swój smak, ale przede wszystkim za właściwości zdrowotne. Posiadają mnóstwo cennych witamin, minerałów, błonnik pokarmowy, a także polifenole, które są szczególnie istotne w kontekście profilaktyki onkologicznej. Są przy tym niskokaloryczne i zawierają niewielkie ilości cukrów.

W diecie przeciwnowotworowej powinny stanowić stały, obowiązkowy element. Działanie przeciwnowotworowe owoców jagodowych jest związane z wysoką zawartością składników fitochemicznych posiadających właściwości przeciwutleniające. Obecność substancji chemoprewencyjnych, takich jak antocyjany, elagotaniny i kwas elagowy, łączona jest z wpływem tych owoców na wszystkie etapy procesu nowotworzenia. Działanie silnie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe ma również zawarta w dużych ilościach w owocach jagodowych witamina C, a także resweratrol, kwas ferulowy i katechiny.

Badania pokazują, że owoce jagodowe mogą wpływać na zmniejszenie uszkodzeń DNA spowodowanych przez wolne rodniki i substancje rakotwórcze, wspomagać naprawę DNA, regulować procesy związane z rozwojem nowotworu, takie jak tempo namnażania się komórek i apoptozę (programowana śmierć komórki), łagodzić stany zapalne i hamować angiogenezę (tworzenie nowych naczyń krwionośnych).

Owoce mogą wspomagać detoksykację, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym, moczopędnym i zawartości błonnika. Pełnią też ważną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i ochronie przed infekcjami.

Te smaczne owoce to prawdziwe bogactwo wartościowych substancji i świetna profilaktyka dla każdego. W sezonie warto sięgać po świeże owoce codziennie, bawiąc się ich kolorami i smakami, dodając do posiłków lub wykorzystując jako smaczną przekąskę. Poza sezonem można korzystać z przetworów w formie dżemów, kompotów czy suszy albo owoców mrożonych.

A OTO KILKA INSPIRACJI:

Smoothie borówkowe

Składniki:

🟢 250 ml niesłodzonego mleka migdałowego

🟢 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych borówek

🟢 1 banan

🟢 1 łyżka mielonego siemienia lnianego

🟢 1 łyżka nasion chia

🟢 1 garść szpinaku

🟢 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Wszystkie składniki włóż do blendera i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Dodaj miód, jeśli chcesz, aby smoothie było słodsze. Przelej do szklanki i delektuj się smakiem.

Borówki można zastąpić jagodami lub truskawkami.

*

Sałatka szpinakowa z owocami jagodowymi  i dressingiem makowym

Składniki:

🟢 6 szklanek świeżych liści szpinaku

🟢 1 szklanka pokrojonych truskawek

🟢 1 szklanka borówek

🟢 1/2 szklanki malin

🟢 1/4 szklanki czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki

🟢 1/2 szklanki pokruszonego tofu a la feta

🟢 1/4 szklanki posiekanych migdałów, lekko podprażonych

Składniki dressingu makowego:

🟢 1/3 szklanki oliwy z oliwek

🟢 3 łyżki octu jabłkowego

🟢 2 łyżki miodu

🟢 1 łyżka maku

🟢 1 łyżeczka musztardy Dijon

🟢 sól i pieprz do smaku

Przygotuj dressing: w małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, miód, mak, musztardę Dijon, sól i pieprz, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

Przygotuj sałatkę: w dużej misce połącz szpinak, truskawki, borówki, maliny i czerwoną cebulę.

Polej sałatkę dressingiem makowym i delikatnie wymieszaj, aby pokryć wszystkie składniki. Posyp pokruszonym serem feta i uprażonymi migdałami.

Podawaj zaraz po przygotowaniu.

Na podstawie https://www.modernhoney.com/spinach-berry-salad-with-sweet-poppy-seed-dressing/

*

„Sernik” na zimno na spodzie pistacjowym z jagodami

Składniki na tortownicę o średnicy 16 cm:

🟢 400 g nerkowców namoczonych w wodzie minimum 8 godzin

🟢 30 g oleju kokosowego nierafinowanego

🟢 60 g świeżych daktyli lub suszonych namoczonych we wrzątku lub syropu z agawy

🟢 sok z 2 cytryn (z ekologicznej cytryny możesz zetrzeć również trochę skórki)

🟢 1/3 laski wanilii

🟢 100 g jagód do ciasta + 50 g do posypania lub borówek lub malin

🟢 świeże listki wybranych ziół do ozdoby np. mięta, bazylia, oregano

Składniki na spód:

🟢 100 g łuskanych pistacji (dowolne) – u mnie surowe

🟢 100 g świeżych daktyli lub suszonych namoczonych we wrzątku

Wykonanie:

Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia

Pistacje rozdrobnij w kruszarce do lodu (kruszarkę zazwyczaj kupuje się w zestawie z blenderem). Dodaj daktyle i ponownie zblenduj, aż składniki się połączą. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Wyłóż do blaszki i równomiernie ugnieć na spodzie.

Nerkowce dokładnie wypłucz, wanilię pokrój na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki włóż do naczynia i blenduj na gładką masę. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Wymieszaj łyżką z jagodami. Wylej na spód.

Na masie nerkowcowej ułóż jagody i listki ziół.

Wstaw do lodówki na min. 8 godzin. Przechowuj w lodówce do 7 dni.

Przepis pochodzi z bloga Misa Mocy https://www.instagram.com/misa_mocy/

***

Źródła:

Foodstuffs for preventing cancer: the preclinical and clinical development of berries

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/19258544/

Review of Functional and Pharmacological Activities of Berries

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34202412/

Cancer Prevention with Freeze-dried Berries and Berry Components

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/17574861/

Chemopreventive and Therapeutic Effects of Edible Berries: A Focus on Colon Cancer Prevention and Treatment

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/26840292/

Laboratory and clinical studies of cancer chemoprevention by antioxidants in berries

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/18544560/

Berries and Human Health: Mechanisms and Evidence

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/37299490/

Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/1/29/4565752?login=false

***

Autorka:

Joanna Niewolik