Oddech w sposób dosłowny i symboliczny definiuje nasze życie. Pierwszy oddech to jego początek, ostatni to zakończenie życia. Jest nam do życia niezbędny – bez jedzenia jesteśmy w stanie przetrwać kilkadziesiąt dni, bez picia kilka dni, bez oddechu tylko kilka minut. W ciągu doby wykonujemy średnio około dwudziestu tysięcy oddechów, które poprzez dostarczenie tlenu regulują procesy życiowe w naszym organizmie, wpływają także na kondycję i funkcjonowanie organów wewnętrznych czy umożliwiają detoksykację.
Oddech jest też najprostszym sposobem na regulację układu nerwowego, reagowania na stres i silne emocje. W ujęciu holistycznym oddech jest postrzegany jako kluczowy element łączący ciało, umysł i duszę. Holistyczna perspektywa traktuje oddech nie tylko jako proces fizjologiczny, ale także jako metodę harmonizowania energii życiowej, uzdrawiania emocji oraz wzmacniania świadomości i równowagi wewnętrznej, a także doświadczania duchowości.
Jest to zatem narzędzie wszechstronne i uniwersalne, dostępne dla każdego, w każdej chwili. Żeby jednak doświadczyć w pełni możliwości, jakie daje nam oddychanie, warto robić to świadomie i w sposób prawidłowy, wykorzystując skuteczne i sprawdzone techniki regulacji oddechowej.
O tym, jaki oddech jest prawidłowy i jakie korzyści zdrowotne przynosi, jak możemy pracować z oddechem, w jakich sytuacjach i dlaczego warto to robić, porozmawiam z Sebastianem Dobą, certyfikowanym instruktorem metody Buteyko Clinic International®, Oxygen Advantage International®, trenerem oddechu oraz pomysłodawcą i współzałożycielem PNEO Centrum Pulmonologii Naturalnej i Edukacji Oddechowej.
Każdy z nas oddycha i wydaje się, że potrafimy to robić całkiem dobrze. Czy rzeczywiście tak jest? Jakie nieprawidłowości oddechowe występują najczęściej?
Oddychanie to proces, który wykonujemy nieustannie i automatycznie od narodzin aż do śmierci, dostarczając niezbędny tlen do każdej komórki naszego ciała. Mimo że jest to czynność naturalna, nie oznacza to, że robimy to w sposób zdrowy i korzystny dla naszego samopoczucia. Nawyki oddechowe mogą wpływać nie tylko na nasz stan fizyczny, ale również na zdrowie psychiczne, nastrój i poziom energii w ciągu dnia.
W dzisiejszym, pełnym pośpiechu świecie, gdzie często brakuje nam czasu na odpoczynek, stres staje się nieodłącznym towarzyszem codzienności. Długotrwałe napięcie, siedzący tryb pracy oraz brak aktywności fizycznej mogą wpływać na sposób, w jaki oddychamy. Większość ludzi oddycha płytko i szybko, nie wykorzystując pełnej pojemności płuc. Taki sposób oddychania, często prowadzony na poziomie podświadomym, może skutkować niewystarczającym dotlenieniem organizmu. W rezultacie pojawiają się problemy z koncentracją, chroniczne zmęczenie, a także wzmożona podatność na stres i negatywne emocje.
Niewłaściwy sposób oddychania może też mieć wpływ na naszą postawę ciała, prowadząc do napięć w mięśniach szyi, barków i klatki piersiowej. W dłuższym okresie może to skutkować przewlekłymi bólami, a także przyczyniać się do problemów z układem ruchu. Najczęściej występujące nieprawidłowości oddechowe mogą dotyczyć cyklu oddechowego (częstotliwości oddechów, głębokości oddechów, proporcji wdechu do wydechu), toru oddychania (oddychanie piersiowe, brzuszne, przeponowe) czy ruchomości klatki piersiowej.
Co ważne, nasze nawyki oddechowe mogą być poprawione przez ćwiczenia oddechowe.
Co nam daje prawidłowy oddech?
Prawidłowy oddech to coś więcej niż tylko mechaniczne dostarczanie tlenu do organizmu. To fundament zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego, co potwierdzają liczne badania naukowe. W 2021 roku w czasopiśmie BMC Palliative Care opublikowano badanie, które wykazało, że już jedna 30-minutowa sesja uważnego oddychania przyniosła znaczną redukcję zmęczenia u pacjentów z nowotworami hematologicznymi. Zmęczenie, jako częsty i uciążliwy objaw wśród pacjentów onkologicznych, wpływa negatywnie na ich jakość życia, zdolność do codziennego funkcjonowania oraz stan psychiczny. Wyniki badania pokazały, że w grupie stosującej technikę uważnego oddychania poziom zmęczenia wyraźnie się obniżył, podczas gdy grupa kontrolna nie odnotowała takich zmian.
Te odkrycia podkreślają potencjał, jaki drzemie w świadomym oddychaniu. Może ono wspierać redukcję zmęczenia, poprawiać samopoczucie i przynosić ulgę nawet w najtrudniejszych sytuacjach zdrowotnych. Regularne praktykowanie uważnego oddychania przynosi korzyści nie tylko osobom zmagającym się z poważnymi chorobami, ale również każdemu, kto pragnie lepiej zarządzać stresem i zwiększyć swoją energię na co dzień. Prawidłowy oddech to nie tylko fizjologiczna konieczność, ale i potężne narzędzie poprawy zdrowia. Działa na ciało i umysł, wpływając na funkcjonowanie wielu układów i wspierając naszą równowagę i dobrostan. Jest to jednocześnie prosty, bezpieczny i dostępny sposób na poprawę jakości życia, który można włączyć do codziennej rutyny.
Jak możemy pracować z oddechem? Jak robić to w sposób prawidłowy i wspierający zdrowie?
Praca z oddechem to kluczowy element dbania o zdrowie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Świadoma poprawa wzorca oddechowego nie tylko jest możliwa, ale też niesie ze sobą liczne korzyści. Właściwe techniki oddechowe mogą prowadzić do redukcji stresu, poprawy funkcji układu oddechowego oraz ogólnego samopoczucia. Regularne praktykowanie ćwiczeń oddechowych pozwala na znaczącą poprawę jakości życia, co jest szczególnie ważne w czasach, gdy codzienne napięcie i stres mają coraz większy wpływ na nasze zdrowie.
Oddychanie to coś, co robimy automatycznie, ale świadome ćwiczenia mogą je ulepszyć i przynieść efekty terapeutyczne. Techniki oddechowe są skuteczne w terapii i rehabilitacji pacjentów z problemami układu oddechowego. Mogą one poprawić wentylację płuc, zwiększyć pojemność płuc, ułatwić oczyszczanie dróg oddechowych z zalegającej wydzieliny, a także wspomagać osoby z przewlekłymi schorzeniami układu oddechowego, jak astma czy POChP, a nawet osoby po terapiach onkologicznych.
Regularne ćwiczenia oddechowe pomagają również korygować nieprawidłowe wzorce oddychania, co przyczynia się do zwiększenia objętości płuc, wzmocnienia mięśni oddechowych i obniżenia wysiłku, jaki organizm wkłada w oddychanie. Dzięki temu oddech staje się bardziej komfortowy, a organizm lepiej dotleniony.
Istnieje wiele technik i ćwiczeń oddechowych, które można wprowadzić do codziennej rutyny, aby świadomie pracować nad poprawą swojego wzorca oddechowego. Są to m.in.: oddychanie przeponowe, oddychanie przez zasznurowane usta, trening mięśni oddechowych czy trening biochemiczny.
Każda z tych metod może wprowadzić istotne zmiany, ale najlepiej konsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem oddechu. Dzięki temu można dobrać ćwiczenia indywidualnie dopasowane do swoich potrzeb i stanu zdrowia, uzyskując najlepsze efekty.
Czy istnieją przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń oddechowych?
Ćwiczenia oddechowe, choć zwykle uznawane za bezpieczne i przynoszące liczne korzyści zdrowotne, wymagają odpowiedzialnego podejścia, zwłaszcza u osób ze specyficznymi problemami zdrowotnymi. Istnieją sytuacje, w których ich wykonywanie może wiązać się z ryzykiem dla zdrowia. Warto poznać przeciwwskazania, aby móc czerpać z praktyki oddechowej bezpiecznie i z pełną świadomością.
Są to ostra niewydolność oddechowa, krwawienie z dróg oddechowych, silny, nieokreślony ból w klatce piersiowej. Niektóre techniki oddechowe, takie jak intensywne wstrzymywanie oddechu, mogą nie być odpowiednie dla pewnych grup osób: kobiet w pierwszym trymestrze ciąży, osób z przewlekłymi schorzeniami, osób z migreną, atakami paniki, chorobami serca oraz nadciśnieniem. W tych przypadkach zaleca się ostrożność oraz wcześniejszą konsultację z lekarzem. Ćwiczenia oddechowe mogą przynieść ulgę w objawach lękowych, jednak przed ich rozpoczęciem zaleca się ocenę wzorca oddechowego przez specjalistę.
Rozpoczynając praktykę oddechową, należy monitorować reakcję na ćwiczenia. Jeśli po wstrzymaniu oddechu tętno nie wraca do normy w ciągu 5-10 minut, oznacza to, że organizm może nie tolerować intensywnych wstrzymań. W takim przypadku należy unikać tego rodzaju technik lub skonsultować się z instruktorem, który pomoże dostosować ćwiczenia do możliwości organizmu. Pamiętajmy, że praktyka oddechowa, aby przyniosła rzeczywiste korzyści, powinna być dobrana indywidualnie i realizowana w sposób świadomy.
Jak oddychanie może wspierać pacjentów onkologicznych w walce z chorobą i skutkami leczenia?
Badania pokazują, że powolne, głębokie oddychanie (SDB) może wpływać korzystnie na odczuwanie bólu, redukując jego intensywność. Jest to szczególnie ważne dla pacjentów onkologicznych, u których ból oraz stres związany z chorobą mogą znacząco wpływać na jakość życia. Wydaje się, że najskuteczniejszą techniką redukcji bólu u pacjentów onkologicznych jest powolne, głębokie oddychanie z długim wydechem (SDB-L). Aktywacja nerwu błędnego i uspokojenie układu nerwowego przyczyniają się do poprawy funkcji sercowo-naczyniowych, obniżenia poziomu stresu oraz łagodzenia bólu.
Techniki rekomendowane dla pacjentów onkologicznych to przede wszystkim:
🔹 Oddychanie spontaniczne – dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z technikami oddechowymi. Może to być pierwszym krokiem w nauce koncentracji na oddechu.
🔹 Oddech kontrolowany (PB) – w początkowych etapach ćwiczeń oddechowych pacjenci mogą stosować kontrolowane oddychanie z wizualnym sygnałem. Umożliwia to łagodną regulację oddechu, co z kolei sprzyja obniżeniu bólu i napięcia.
🔹 Powolne, głębokie oddychanie z długim wydechem (SDB-L) – to najskuteczniejsza technika dla pacjentów odczuwających ból. Regularne stosowanie tej techniki, np. w rytmie 2 sekundy wdechu i 4 sekundy wydechu, może przynieść ulgę w bólu, relaksację i wewnętrzny spokój.
Wybór podejścia i technik jest ściśle związany z pauzą kontrolną – testem oddechowym, który najbezpieczniej przeprowadzić pod okiem specjalisty.
Techniki oddechowe mogą przynieść nie tylko ulgę w bólu, ale również wpływać korzystnie na ogólny stan psychofizyczny pacjentów. Dzięki powolnemu, głębokiemu oddychaniu, zwłaszcza z wydłużonym wydechem, pacjenci mogą obniżyć poziom stresu i napięcia emocjonalnego, poprawić jakość snu, usprawnić krążenie krwi i ustabilizować ciśnienie tętnicze, zwiększyć poczucie kontroli nad objawami i poprawić ogólne samopoczucie.
Świadome oddychanie, opierające się na uważności (mindfulness), to potężne wsparcie dla pacjentów onkologicznych. Jak pokazało badanie Uniwersytetu Malaya, już jedna 20-minutowa sesja świadomego oddychania zmniejsza obciążenie objawowe u pacjentów w opiece paliatywnej. W badaniu zauważono redukcję objawów, takich jak senność, brak apetytu, depresja, lęk oraz poprawę ogólnego samopoczucia.
Ćwiczenia oddechowe są generalnie bezpieczne i możliwe do samodzielnego wykonywania, jednak zaleca się wcześniejszą konsultację z lekarzem lub trenerem oddechu, który pomoże dobrać odpowiednią technikę i dopasować ją do indywidualnych potrzeb pacjenta. Dzięki ich prostocie i niewielkiemu zapotrzebowaniu na specjalistyczny sprzęt, techniki te są dostępne i przynoszą korzyści niezależnie od stanu fizycznego pacjenta.
Bardzo dziękuję za ciekawą rozmowę. A zachęcając do pracy z oddechem, polecamy konsultację ze specjalistami, którzy ocenią nasze wzorce oddechowe i dobiorą techniki najbardziej odpowiadające naszym indywidualnym potrzebom.
Źródła:
The effect of a single session of 30-min mindful breathing in reducing fatigue among patients with haematological cancer – a randomised controlled trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/34649555
Symptom reduction in palliative care from single session mindful breathing: a randomised controlled trial
https://spcare.bmj.com/content/11/4/433.long
Can Slow Deep Breathing Reduce Pain? An Experimental Study Exploring Mechanisms
https://www.jpain.org/article/S1526-5900(20)30002-X/fulltext
Psychophysiological responses to various slow, deep breathing techniques
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33111377
Breathing Exercises for Pain Management in Cancer Survivors: A Systematic Review
https://www.painmanagementnursing.org/article/S1524-9042(22)00215-6/abstract
Effects of progressive muscle relaxation, guided imagery and deep diaphragmatic breathing on quality of life in elderly with breast or prostate cancer
https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-progressive-muscle-relaxation,-guided-on-Shahriari-Dehghan/7a252e16c136de7ea06f480fc83191d68bc6f464
Deep breathing exercises, relaxation techniques, guided imaginary and music in the preoperative period and during radiotherapy in University Hospital for Tumors, Sestre Milosrdnice UniversityHospital Center in Zagreb, Croatia
Medseven: Jak sposób oddychania wpływa na zdrowie i samopoczucie?
https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.I.1.24.
https://www.mp.pl/pacjent/objawy/151334,zaburzenia-oddychania
***
SEBASTIAN DOBA
Certyfikowany instruktor Buteyko Clinic International®, Oxygen Advantage International®, trener oddechu dorosłych i dzieci. Ekspert w zakresie metody Wima Hofa. Współzałożyciel i dyrektor PNEO CENTRUM – Centrum Pulmonologii Naturalnej i Edukacji Oddechowej, w ramach którego realizuje badania nad wpływem oddechu, zimna i pracy nerwu błędnego na ludzki organizm. Prowadzi autorskie warsztaty “Trener Oddechu”, “Trener Oddechu Dzieci”, konsultacje indywidualne oraz szkolenia dla firm, występuje jako prelegent na konferencjach naukowych. Reprezentując holistyczne podejście do problematyki oddechu, współpracuje z logopedami, osteopatami, fizjoterapeutami i naturoterapeutami, bazując na specjalistycznej wiedzy i wynikach badań.
www.sebastiandoba.pl
https://www.facebook.com/oddechkoncentracja/
***
Autorka:
Joanna Niewolik
