O medytacji mówi się dziś wiele – i słusznie. Jej korzystny wpływ na zdrowie, wewnętrzną równowagę i ogólne samopoczucie jest trudny do przecenienia. Dla wielu osób, które chciałyby rozpocząć regularną praktykę, największym wyzwaniem okazuje się jednak… sama regularność. Brak czasu, trudność w skupieniu, zbyt wygórowane oczekiwania wobec siebie – to wszystko sprawia, że medytacja często zostaje odłożona „na później”.
Tymczasem rozwiązaniem może być podejście minimalistyczne – tzw. mikropraktyki medytacyjne. Coraz więcej badań sugeruje, że krótkie, nawet kilkuminutowe sesje medytacji mogą być równie skuteczne jak dłuższe. W jednym z randomizowanych badań wykazano, że cztery 5-minutowe praktyki uważności dziennie przynoszą porównywalne efekty do czterech 20-minutowych – poprawiają nastrój, redukują lęk i obniżają poziom stresu. Inne badania pokazują, że codzienne, krótkie momenty uważności – podczas ruchu, pracy czy zwykłych czynności domowych (sprzątania, ćwiczeń) – również mogą łagodzić skutki przewlekłego napięcia i stresu.
Doświadczeni praktycy medytacji często podkreślają: lepiej medytować 5 minut każdego dnia niż 30 minut raz w tygodniu. To podejście wpisuje się w znaną z psychologii i sportu koncepcję marginalnych zysków – czyli małych, systematycznych ulepszeń, które w dłuższej perspektywie prowadzą do realnej zmiany. Co ciekawe, metaanaliza ponad 200 badań dotyczących programów uważności wykazała, że większa dawka praktyki nie zawsze przynosi lepsze efekty – znacznie ważniejsza jest regularność i częstotliwość.
W kontekście wsparcia dla pacjentów onkologicznych medytacja okazuje się szczególnie pomocna. Badania potwierdzają, że może ona skutecznie łagodzić objawy takie jak: stres, depresja, lęk, zmęczenie, natrętne myśli czy obawy o nawrót choroby. Choć medytacja nie zastępuje profesjonalnej pomocy psychologicznej, może być jej cennym uzupełnieniem – bezpiecznym, dostępnym i dostosowanym do możliwości pacjenta.
Warto więc pamiętać: nie trzeba zaczynać od godzinnych sesji w idealnych warunkach. Czasem wystarczy pięć minut – ale codziennie.
Jak to zrobić?
🔸 Medytację możesz wykonać gdziekolwiek: w pracy, w domu, w samochodzie (na postoju), w kolejce, przed snem. Potrzebujesz niewielkiej przestrzeni i 2-5 minut. Zadbaj, żeby nie było wokół Ciebie rozpraszaczy (elektroniki, głośnych dźwięków).
🔸 Usiądź wygodnie lub stań w stabilnej pozycji. Jeśli możesz – zamknij oczy. Jeśli nie – po prostu skieruj wzrok w jedno miejsce, wybrany punkt
🔸 Zauważ oddech. Nie próbuj go zmieniać – po prostu poczuj, jak powietrze wpływa i wypływa z Twojego ciała. Poczuj ruch klatki piersiowej lub brzucha.
🔸 Zrób 3 świadome oddechy. Z każdym wdechem pomyśl: „wdech”, z wydechem: „wydech”. To nic, jeśli myśli będą się pojawiać – zauważ je i wróć do oddechu.
🔸 Przenieś uwagę na swoje ciało – skanuj je od stóp po głowę. Zauważ gdzie czujesz napięcie. Nie oceniaj – tylko zauważ. Oddychaj chwilę do miejsca/miejsc, w których czujesz dyskomfort. Jeśli wolisz, możesz pominąć skanowanie ciała, a zrobić tylko kilka dodatkowych oddechów.
🔸 Zanim wrócisz do codziennych zajęć, weź jeden głęboki wdech i z wydechem uśmiechnij się do siebie.
💡Wskazówki:
Rób mikromedytację zawsze, gdy czujesz napięcie, niepokój lub przytłoczenie.
Powtarzaj ją nawet kilka razy dziennie – im częściej, tym lepiej.
Możesz użyć dźwięku w telefonie (np. dzwonek, muzyka) jako „kotwicy”, która przypomni Ci o praktyce. Możesz też korzystać z aplikacji lub gotowych medytacji prowadzonych np. na Youtube.
Powodzenia!
***
Źródła:
Examining Practice Effects in a Randomized Controlled Trial: Daily Life Mindfulness Practice Predicts Stress Buffering Effects of Mindfulness Meditation Training
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-021-01718-1
Effects of Length of Mindfulness Practice on Mindfulness, Depression, Anxiety, and Stress: a Randomized Controlled Experiment
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-020-01512-5
Meditation effect on psychological stress level in women with breast cancer: a systematic review
https://www.scielo.br/j/reeusp/a/gtrMrSGsB9x9RSCpLnn475R/?lang=en
The Effects of Mindfulness Meditation and Gentle Yoga on Spiritual Well-Being in Cancer Survivors: A Pilot Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33128538
***
Autorka: Joanna Niewolik
