ZDROWSZE GRILLOWANIE? TO MOŻLIWE!

CO ROKU Z POCZĄTKIEM MAJA RUSZA SEZON GRILLOWY.

W ogródkach, w parkach, na działkach, grupki ludzi biesiadują przy rusztach zazwyczaj pełnych kiełbas, karkówek czy kaszanek, dodatek stanowią jasny chleb i często sosy na bazie majonezu, a wszystko popijane jest zimnym piwem.

Samo grillowanie nie należy do najzdrowszych metod obróbki cieplnej potraw. Podczas tego procesu wydzielają się szkodliwe substancje, w tym wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne wykazujące działanie rakotwórcze. Jednak, co warto podkreślić, grillowanie grillowaniu nie równe. Znając kilka przydatnych wskazówek, co zrobić, aby biesiadowanie na świeżym powietrzu w gronie bliskich odbywało się bez szkody nie tylko dla sylwetki, lecz przede wszystkim dla naszego zdrowia, nie musimy sobie tej letniej, przyjemnej aktywności odmawiać. No bo kto nie wyobraża sobie wakacji bez zorganizowania chociaż jednego grilla? 🙂

NIE TYLKO MIĘSO MOŻNA GRILLOWAĆ!

Pierwsze i najważniejsze: wśród produktów grillowych dominują u nas produkty mięsne – przede wszystkim różnego rodzaju kiełbaski, karkówki, kaszanki czy polędwice. I to jest zarazem największy błąd, bo już samo w sobie przetworzone mięso stanowi silny czynnik rakotwórczy. Przypomnimy, że Światowa Organizacja Zdrowia zakwalifikowała przetworzone mięso do tej samej grupy co azbest czy tytoń, co oznacza że istnieją silne dowody naukowe, wskazujące na zależność pomiędzy spożyciem a zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworu.

Warzywa, o ile w ogóle się na naszym grillu pojawiają, traktowane są jedynie jako nikły dodatek. Podczas gdy śmiało mogą zastąpić wyżej wymienione!

Grillować możemy ziemniakibakłażanacukiniępaprykękukurydzępieczarki, szparagi, ananasa, czy nawet banany! Nie mówiąc oczywiście o niezastąpionym tofu, któremu nie tylko możemy nadać dowolny smak, marynując w ulubionych przyprawach, lecz stanowić będzie również doskonałe źródło dobrze przyswajalnego białka. Bo z tofu jest trochę jak z piersią z kurczaka. Surowa nie ma smaku, dopiero odpowiednimi przyprawami nadajemy jej pożądany smak.

Jeżeli zaś nie chcemy rezygnować z mięsnych smaków, to dziś mamy już w sklepach niezwykle szeroki wachlarz roślinnych zamienników. Są to produkty przetworzone, lecz nadal zdrowsze od przetworzonego mięsa. Plus nie zawierają żelaza hemowego. Pewnie zastanawiacie się teraz, co złego jest w żelazie hemowym, skoro niekwestionowanym faktem jest, że to lepiej przyswajalne żelazo od niehemowego z produktów roślinnych? Badania wykazały, że nadmiar tego żelaza w diecie, zwłaszcza tego pochodzącego z mięsa czerwonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego [1,2,3,4]. Mniejsza podaż tego składnika obniża to ryzyko [5].

Nadmiar żelaza hemowego niekorzystnie wpływa również na mikroflorę jelitową, a także zwiększa markery stanu zapalnego [6]. Wysoki poziom żelaza we krwi zwiększa poziom stresu oksydacyjnego i ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia.

ZRÓB WŁASNORĘCZNIE SOS I WŁASNĄ MIESZANKĘ PRZYPRAW!

Sosy majonezowe to zbędne bomby kaloryczne, które skutkują jedynie późniejszym uczuciem ociężałości, sennością i często zgagą.

Sosy można zrobić w łatwy sposób samemu, a podstawę, którą zazwyczaj stanowi właśnie majonez, można zastąpić np. roślinnym jogurtem naturalnym.

Dlaczego jogurtem roślinnym a nie powszechnie dostępnym, na bazie mleka krowiego? Unikniemy wtedy tłuszczów nasyconych i estrogenów, które zwiększają zachorowalność i śmiertelność na niektóre rodzaje nowotworów – m.in. raka piersi [7, 8].

Tak jak w przypadku gotowania w ogóle, tak i tu – ogranicza nas jedynie nasza wyobraźnia! Do warzyw z grilla polecamy zwłaszcza bardzo prosty w wykonaniu sos tzatziki, bazujący właśnie na roślinnym jogurcie naturalnym, ze świeżym ogórkiem, czosnkiem, cytryną i koperkiem. Sos barbecue – tak naprawdę wystarczy nam ketchup, powidła śliwkowe, odrobina wędzonej papryki i oliwa! Sos tatarski – ze szczypiorkiem. Świetnie do potraw w grilla sprawdzą się również nieco gęstsze dipy – z mango, guacamole czy „ser” z ziemniaka (absolutny hit – nie tylko na grilla!). Poza szeregiem korzystnych prozdrowotnych właściwości, doskonałą bazę do sosów stanowi także oliwa – z dodatkiem startego świeżego czosnku i ulubionych ziół – jak znalazł. Tak samo pesto!

Zdecydowanie zdrowszą alternatywą będzie też samodzielne przyrządzanie mieszanek przypraw. Dlaczego? Gotowe zawierają zazwyczaj znaczne ilości soli.

A PO GRILLU…. SPACER!

Czujesz się pełna/y? Korzystaj z pięknej, letniej pogody i idź z bliskimi na spacer! Spalisz w ten sposób nadprogramowe kalorie, a tym samym szybko minie uczucie ospałości.

IM MNIEJSZE, TYM ZDROWSZE, ALE TEŻ SZYBCIEJ ZJESZ 😉

Im dłużej produkty leżą na ruszcie, tym dłużej są narażone na działanie szkodliwych substancji. Dlatego warto grillować mniejsze porcje.

UŻYWAJ ALUMINIOWEJ TACKI

Spalający się na żarze kapiący tłuszcz, zwłaszcza zwierzęcy, jest jednym z głównych kancerogenów podczas grillowania. Dlatego też warto wkładać produkty nie bezpośrednio na pręty, lecz na specjalne tacki. Jednak tutaj od razu uwaga: jeżeli coś zamierzamy skrapiać cytryną, róbmy to już po zdjęciu z tacki, na talerzu! Aluminium wchodzi w reakcję z kwaśnym i może przenikać do potraw.

Życzymy przyjemnego grillowania! 😊

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23568532
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21209396
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750250
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12421881
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18612130
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29070544
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25648405/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23492346/