Aktywność fizyczna może sprawić, że leczenie nowotworów będzie bardziej skuteczne.
Karen Basen-Engquist, Badaczka
***
O tym, jak ważny jest ruch dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, nie trzeba dziś już nikogo przekonywać. I choć świadomość społeczna w tym temacie jest coraz większa, to według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około 27,5% dorosłych na świecie nie spełnia minimalnych rekomendacji dotyczących aktywności fizycznej.
WHO zaleca, aby dorośli w wieku od 18 do 64 lat uprawiali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej, lub odpowiednik kombinacji tych dwóch.
Aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów profilaktyki nowotworowej, ale coraz więcej badań podejmuje również ten temat w kontekście pacjentów onkologicznych. Ich wyniki potwierdzają jak ogromne jest znaczenie regularnego ruchu i ćwiczeń w czasie i po zakończonym leczeniu. Wśród najważniejszych korzyści należy wymienić:
- Poprawę jakości życia: Regularna aktywność fizyczna może wpłynąć na zwiększenie poziomu energii, poprawę nastroju i jakości snu, przyczynić się do redukcji stresu i rozładowania negatywnych emocji.
- Zmniejszenie skutków ubocznych leczenia: Ćwiczenia mogą pomóc w zarządzaniu niektórymi skutkami ubocznymi leczenia nowotworów, takimi jak zmęczenie, neuropatia, ból, utrata masy mięśniowej i trudności z funkcjonowaniem fizycznym.
- Szybszą rehabilitację w czasie i po zakończonym leczeniu: Poprawa ogólnej sprawności i wytrzymałości fizycznej może przyspieszyć powrót do normalnego funkcjonowania.
- Redukcję ryzyka nawrotu choroby: Regularna aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko nawrotu niektórych typów raka, a z pewnością poprawić ogólną odporność i tym samym zmniejszyć ryzyko infekcji i innych chorób.
Badania pokazują, że aktywność fizyczna ma istotny wpływ na wiele ważnych procesów w organizmie, które są powiązane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, ale także z samym przebiegiem choroby i procesem zdrowienia. Są to:
▫︎ Obniżenie poziomu hormonów płciowych, takich jak estrogen, a także czynników wzrostu związanych z rozwojem nowotworów;
▫︎ Zapobieganie wysokim poziomom insuliny we krwi;
▫︎ Zmniejszanie stanu zapalnego;
▫︎ Poprawa funkcjonowania układu odpornościowego;
▫︎ Lepsze funkcjonowanie układu pokarmowego;
▫︎ Zapobieganie otyłości, będącej samej w sobie jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju wielu rodzajów nowotworów.
Jakie są zatem rekomendacje dla pacjentów onkologicznych jeśli chodzi o aktywność fizyczną?
Oczywiście każdy program ćwiczeń powinien być dostosowany do indywidualnej sytuacji pacjenta, z uwzględnieniem jego ogólnego samopoczucia i możliwości fizycznych, diagnozy, rodzaju i etapu leczenia oraz rekomendacji lekarza.
Należy zacząć od kilku minut dziennie, zwiększając w miarę możliwości czas trwania i intensywność ćwiczeń. Celem jest rekomendowane 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki spacer, jazda na rowerze), rozłożone w dowolny sposób, np. 5 razy w tygodniu po 30 minut. Jeśli pozwala na to kondycja fizyczna, może to być też 75 minut intensywnej aktywności (np. aerobik, pływanie).
Ważne jest, aby w każdym momencie słuchać swojego ciała i dostosowywać wykonywane ćwiczenia do aktualnych potrzeb i możliwości, pamiętając, że ruch powinien być przyjemnością. Z wielu rodzajów aktywności warto wybrać ten, który odpowiada najbardziej indywidualnym preferencjom. Może to być zatem jogging, nordic walking, aerobic, pływanie, taniec, pilates, joga, tai chi, lecz także na przykład gra w golfa, praca w ogrodzie czy zwykły spacer. Dobrym pomysłem jest łączenie kilku rodzajów ćwiczeń, aby dać sobie możliwość poprawy wydolności, wzmocnienia mięśni, ale także wytrzymałości czy równowagi. Po skończonej aktywności należy pamiętać o właściwym nawodnieniu i kilku minutach ćwiczeń oddechowych dla wyciszenia układu nerwowego i bardziej efektywnego odpoczynku.
W przypadku jakichkolwiek wątpliwości zawsze warto zasięgnąć porady specjalistów – fizjoterapeutów, rehabilitantów, czy trenerów osobistych, którzy mają doświadczenie w pracy z pacjentami onkologicznymi.
Regularność i wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń są kluczem do sukcesu. Metoda małych kroków, a także zmiana sposobu myślenia o aktywności fizycznej to początek procesu zmiany, która będzie miała ogromny wpływ na całkowity dobrostan. Ta zmiana może zacząć się od codziennych, świadomych wyborów – schodów zamiast windy, spaceru czy roweru zamiast komunikacji miejskiej, kilku minut prostych ćwiczeń zamiast leżenia na kanapie przed telewizorem czy krótkich przerw w pracy na rozciąganie i oddychanie.
Neuropsycholog John Randolph podpowiada jak wprowadzić zdrowe zmiany w swoim życiu: „Badania wskazują na cztery kluczowe kroki. Po pierwsze, musimy zdecydować, że nadszedł czas, aby dokonać jakiejś zmiany. Po drugie, musi zapaść decyzja i nastąpić działanie w kierunku tej zmiany, np. rozpoczęcie ćwiczeń czy usunięcie ze spiżarni niezdrowych przekąsek. Trzeci krok wymaga ciągłego powtarzania naszego nowego nawyku. Robienie czegoś tylko raz lub dwa razy w tygodniu to recepta na szybki powrót do punktu wyjścia, dlatego częstsze powtarzanie jest kluczowe dla ustanowienia jakiegokolwiek nawyku stylu życia. Ostatnim krokiem jest powtórzenie czegoś tyle razy, aby stało się to automatyczne. Z punktu widzenia mózgu coś staje się nawykiem, gdy nie musisz już myśleć o tym celowo, a zamiast tego staje się to automatyczną, bez namysłu wykonywaną czynnością.”
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885882/
Polecajka książkowa:
„Księga zdrowia mózgu” J.Randolph
